Con la llegada de los días calurosos, las personas deben adaptarse a los efectos que las altas temperaturas generan en el cuerpo. Un gran parte de ese período de adaptación se basa en mantener una alimentación saludable y una hidratación adecuada que responda a las necesidades específicas de cada organismo durante esta época.

El 70% del peso de los seres humanos está compuesto por agua, si bien esta proporción puede tener algunas variaciones, según la edad, el sexo y la contextura física; es este el elemento que transporta todos los nutrientes hacia las células que los requieren. Sin embargo, mediante el sudor, la orina y la respiración, se eliminan en promedio 2,3 litros diariamente.

Esto no es un dato menor, ya que en los días en que el clima agobia, esa cifra puede dispararse drásticamente. Y cuando se pierde más agua de la que se ingiere se produce una deshidratación, que a su vez aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor o un desmayo.

Los humanos necesitan ingerir de 2 a 3 litros diarios de agua para compensar la pérdida de sales minerales, como el sodio, el potasio y oligoelementos como el magensio y el zinc. Puede que algunas personas consideren una dificultad el consumo de esa cantidad de líquido cada día, pero es importante resaltar que existen muchas formas de incorporarlo, de hecho más de un 20% del aporte en agua proviene de los alimentos sólidos.

Bebidas

Una botellita de agua es la mejor aliada para mantenerse hidratado a lo largo del día. En la actualidad existen diferentes formatos con materiales que mantienen los líquidos fríos por más tiempo. Hay que generar el hábito, llevar una a todos lados y no esperar a sentir sed para beber un trago.

Algunas alternativas refrescantes pueden ser los jugos naturales de frutas hechos en casa y sin agregados de azúcar, el té helado, la limonada con menta, tereré con agua, leche o yogur bebible descremado, batidos o smoothies de fruta.

No obstante, no todas las bebidas son convenientes para hidratarse. Las azucaradas como jugos industriales, gaseosas y las energéticas producen el efecto contrario. Además de no ser saludables, tardan más en digerirse y la cafeína -que suele componerlas- es diurética. Lo mismo ocurre con el alcohol, que deshidrata y reduce la ingesta de otros líquidos y alimentos.

Cuando la temperatura es muy alta, tampoco es recomendable consumir infusiones muy calientes. A su vez, se debe tener cuidado con las bebidas demasiado frías, ya que si están muy heladas provocan un consumo menor.

Alimentos

Mientras duren los días de calor intenso, el mejor snack para picar entre comidas son las frutas. Aquellas que cuentan con una mayor concentración de líquido deben ser incorporadas a la dieta. Es preferible comerlas crudas para que no pierdan el agua y los nutrientes de las cáscaras.

La porción total diaria recomendada por los especialistas en nutrición es de 2 a 3 unidades, especialmente las de estación: ananá, ciruelas, cerezas, damascos, duraznos, frutillas, melones, sandías y uvas.

Dentro del grupo de sólidos más hidratantes también se destacan las verduras de todos los tamaños y colores. Se pueden preparar de forma original y combinar con otras comidas, para que su consumo no sea una obligación sino un placer.

En los días en que el termómetro supera la barrera de los 30 grados es preferible realizar varias comidas en porciones pequeñas para no sobrecargar el estómago. Los fritos deben evitarse por completo así como los fiambres y embutidos, ya que aportan mucho sodio y grasas saturadas.

Cuidados

Las personas mayores, los niños y quienes sufren algún tipo de enfermedad son especialmente vulnerables a las consecuencias de la deshidratación. En el caso de los ancianos, su mecanismo de detección e identificación de la sed puede estar deteriorado, mientras que en los niños, este sentido aún no se ha desarrollado lo suficiente.

Frente a ambos grupos se debe estar atentos y chequear que ingieran la suficiente cantidad de líquido. Con que el cuerpo pierda sólo el 1% de agua ya se produce la sensación de sed, si la pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia, y a partir del 5%, se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espamos musculares.

Para saber si el cuerpo está lo suficientemente hidratado, hay que observar y estar atento a las señales del organismo. Si la piel muestra zonas resecas, el pelo y las uñas están quebradizos, o la boca está muy seca, puede que no estás bebiendo el líquido suficiente.

Alimentos más hidratantes:

• PEPINO: Uno de los vegetales con mayor cantidad de agua (96%) y de los más refescantes. Aporta vitamina C y su cáscara ayuda a desinframar la piel.
• APIO: Hidrata y facilita la digestión, aporta fibra y vitaminas A,C y K.
• TOMATE: es un 93% de agua y el protagonista indiscutido de las ensaladas. Suma pocas calorías y brinda saciedad.
• ACELGA: Fuente de hierro, minerales y vitaminas. Compuesta en un 95% por agua.
• AJÍ VERDE: Rico en antioxidantes, tiene la misma cantidad de agua que el tomate.
• ZANAHORIA: Alimento refrescante con un 87% de aporte líquido.
• ESPINACA: Tiene vitaminas E y C, folatos, betacarotenos, potasio, magnesio, y fibra dietética.
• ZUCCINI: Fuente de potasio, folatos, vitaminas C y A, betacarotenos y elementos antioxidantes.