El colesterol nos asusta a todos. Tratamos de reducir y controlar el nivel de colesterol en el cuerpo a través de una serie de actividades y cambios en el estilo de vida. Pero, en su mayoría, pasamos por alto nuestro plato de comida.

El secreto para un nivel de colesterol correctamente controlado está en nuestra alimentación. La comida que consumimos, en última instancia, decide el estado del ecosistema interior del cuerpo. Si incorporamos cosas sanas, todo permanece en equilibrio; en el momento en que nos excedemos en algo, la biología del cuerpo pierde este balance.

Cuando hablamos de reducir el colesterol, hablamos principalmente de reducir el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Otros tipos de colesterol son: lipoproteína de alta densidad (HDL) y triglicéridos. Por lo tanto, es muy esencial comprender el tipo de alimentos que debemos consumir, para que no nos hagamos propensos a complicaciones de salud como el colesterol alto.

Comidas que ayudan a bajar el colesterol

Avena

La avena contiene fibra soluble que reduce el nivel de colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad. Las fibras solubles dificultan la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Según un estudio, se cree que el efecto reductor del colesterol de la avena está asociado con el β-glucano que contiene.

Aceites vegetales

El uso de aceites vegetales como el aceite de girasol o de oliva reduce el riesgo de colesterol. Para reducir el riesgo, se deben cambiar otras grasas como la mantequilla por aceites saludables. Se puede saltear las verduras en aceite de oliva, agregarlo a un adobo o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También se puede usar aceite de oliva como sustituto de la manteca al rociar carne o como salsa para el pan.

Pescado azul

Los pescados grasos son la fuente más rica del ácido graso esencial Omega 3. Las grasas Omega 3 reducen el nivel de colesterol malo en el cuerpo y aumentan el nivel de colesterol bueno. También es una alternativa más saludable para quienes consumen carne; ya que la carne contiene grasas saturadas que aumentan el nivel de colesterol malo.

Nueces

Estos alimentos ricos en nutrientes son ricos en grasas monoinsaturadas. Estos también son ricos en fitosteroles que tienen una estructura similar al colesterol. Esta similitud los impulsa a unirse al colesterol y bloquea su absorción en el cuerpo.

Un estudio de investigación encontró que comer de 2 a 3 porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL "malo" en un promedio de 10.2 mg/dl.

Berenjena y quimbombó

El quimbombó, también conocido como okra, es un vegetal de origen africano similar a un pimiento. Es rico en vitamina c, calcio o potasio, y también aporta cantidades considerables de fibra soluble. La berenjena es otro de los alimentos señalados por su alta cantidad de fibra. Es además rica en agua, y flavonoides, compuestos beneficiosos para tu organismo por su efecto antioxidante.

Manzanas, uvas, fresas, cítricos

Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo. La pectina se sitúa sobre toda la piel de estas frutas, por lo que intenta comer siempre que sea posible estos alimentos sin pelar. La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Comer uvas, que son fuentes particularmente ricas en estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".

Soja

La soja es muy eficaz para controlar el nivel de colesterol en el cuerpo. "Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%", dice un informe de Harvard Health. Está especialmente recomendada la lecitina de soja, un granulado amarillo que podemos incorporar a cada plato y no sufre de la manipulación industrial que afecta a otros alimentos.

Alimentos fortificados con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Consumir 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

Palta

La palta es una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Agregar una palta al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad. Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con MUFA es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Chocolate negro y cacao

Si, el chocolate también puede ser parte de una dieta saludable: el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol LDL "malo". También parecen proteger el colesterol LDL "malo" en la sangre de la oxidación, que es una causa clave de la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, el chocolate suele tener un alto contenido de azúcar añadido, lo que afecta negativamente a la salud del corazón. Por lo tanto, debe usar cacao solo o elegir chocolate amargo con un contenido de cacao de 75–85 % o más.