El exceso de glucosa generalmente proviene de alimentos con alto contenido de azúcar que pueden ser perjudiciales para la salud. Si bien este líquido es nuestra fuente de energía, tiene que circular en cantidades adecuadas ya que de lo contrario aparecen las consecuencias. Y no hablamos solo de diabetes, sino también de retención de grasa, alteración del funcionamiento de algunos órganos como los riñones, y también de diferentes nervios periféricos que pueden dañar por ejemplo, la vista.

Por eso, te mostramos los 4 alimentos que ayudan a controlar tu glucosa en sangre y los beneficios que ofrecen más allá de la prevención de la diabetes, que pareciera ser el único temor de la sociedad, ignorando otras consecuencias igual de severas. Si se ingiere un exceso de glucosa, hasta el organismo más sano y conservado se verá afectado.

Si se ocasionan con frecuencia hipoglucemias o glucosas en sangre inferiores a 70 mg/dL podemos experimentar en un primer momento mareos, sudoración frío, falta de coordinación y concentración, sueño y hasta náuseas, pero si la hipoglucemia es persistente y acentuada puede dañar células cerebrales ocasionando en casos extremos un coma diabético por falta de combustible energético.

Por todo esto, mantener niveles relativamente estables de glucosa en el organismo es recomendable no sólo para quienes tienen diabetes sino también, para conservar la salud de un organismo funcional y metabólicamente estable.

Para ello, nuestra dieta debe basarse en alimentos de calidad que ofrezcan fibra y bajo índice glucémico. "Directo al Paladar" sugiere que en los hábitos alimenticios no falten los siguientes 4 alimentos: 

1. Granos enteros o cereales de calidad

El alto nivel de fibra de los granos enteros y cereales integrales, así como sus proteínas vegetales, permiten que estos alimentos ofrezcan hidratos que elevan poco a poco la glucosa en sangre favoreciendo el control glucémico como evidencian los estudios.

Son ingredientes de bajo índice glucémico que podemos usar no sólo para prevenir hiperglucemias sino también, caídas de la glucosa en sangre en nuestro cuerpo. Por eso, recomendamos incluir en nuestra dieta habitual, ingredientes como el arroz integral, la avena en copos, el trigo integral y derivados u otros cereales como mijo, espelta, cebada, centeno.

2. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden beneficiar el control glucémico así como la salud metabólica como se ha demostrado en personas con diabetes. A diferencia de las galletitas dulces y snacks salados, aquí están las grasas buenas y necesarias.

3. Legumbres

Las legumbres, con su piel conservada tras la cocción y sin procesar en demasía, constituyen un alimento de bajo índice glucémico que pueden saciar con facilidad y brindar glucosa sin caer en bruscas elevaciones en sangre.

Nuestra recomendación es su inclusión en platos diversos junto a ingredientes sanos como pueden ser frutas y verduras, carnes magras u otras que favorecen la reducción del índice glucémico y por lo tanto, el buen control de la glucosa en sangre.

4. Frutos secos y semillas

Ambos grupos de alimentos son fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas vegetales con un bajo contenido de hidratos. Por esta razón, junto a algunas fuentes de hidratos son un recurso de gran utilidad para reducir el índice glucémico de los platos.

Se han asociado frutos secos con mejor control glucémico, especialmente hay estudios sobre el pistacho, pero también, investigaciones sobre el efecto de determinadas semillas muestran beneficios de su consumo, especialmente para controlar la glucosa en ayunas así como la liberación de insulina en el cuerpo.

Si bien hay que reducir la porción ya que tienen un alto nivel calórico, al igual que la palta o el aceite de oliva, aquí están las proteínas que tu cuerpo necesita. 

5. Frutas y verduras frescas

Su consumo se aconseja en mínimo cinco raciones diarias y ésto se debe a los muchos beneficios que puede ofrecer siendo especialmente útiles para mejorar el control glucémico.

Las frutas y verduras frescas ofrecen glucosa pero lentamente y sin excesos al organismo, siendo por ello el comodín perfecto cuando buscamos prevenir tanto hipoglucemias como hiperglucemias.

Podemos combinar frutas y verduras con otras fuentes de hidratos o bien, con proteínas y grasas sanas para una alternativa con menor índice glucémico aun. Preferentemente hay que consumir las frutas con cáscara por su alto contenido de fibra, que aportan saciedad y denuevo, controla la glucosa. 

Aconsejamos evitar zumos de frutas (aun los naturales y caseros) así como smoothies, pues lo mejor es el consumo de la pieza de fruta o verdura como tal para disfrutar sus beneficios y optimizar el control de la glucemia.