Ya sea por la vuelta de un descanso tras las vacaciones o por algunos malos hábitos que atravesamos en algún momento, el trastorno del sueño suele ser algo particular en nuestro organismo, pero que puede tratarse con una serie de recomendaciones, que no necesariamente requiere de la ayuda concreta de un profesional.

Algo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo necesita de una buena alimentación, actividad física y un relativo descanso para funcionar de forma correcta diariamente, ya que si no es así, algunas afecciones aparecerán en escena.

Vacaciones: un enemigo del sueño

Si bien muchas veces organizamos planes, salidas, cambiamos nuestros patrones de alimentación, nos acostamos tarde y hasta dormimos la siesta, lo que tiene un efecto momentáneamente reparador, pero que a la larga desajusta nuestro reloj biológico. Ni qué decir si al estar en un hotel, hostal o camping cambiamos de colchón y de almohada, esto puede alterar nuestro sueño de manera particular, aunque la estadía fuera por poco tiempo.

Lo cierto, es que el resultado es que aquel descanso que buscamos en las vacaciones terminan siendo entonces un período de “licencias”, al final del cual no siempre nos sentimos más descansados y renovados, al contrario, hasta parece jugar en contra.

Vuelta difícil a la rutina

Es normal que, tras el regreso al trabajo o colegio, los primeros días nos sintamos cansados y fatigados tras la vuelta a una rutina intensa a la que el cuerpo se había desacostumbrado. Y si además hemos trasnochado, alimentado de forma incorrecta y alterado los horarios, puede ser que hasta experimentemos algún trastorno del sueño, nada que no puede tener una solución.

Hoy sabemos a través de la ciencia que los ciclos de sueño y de vigilia están sincronizados (a través del ritmo circadiano) con el resto de las funciones del organismo. La nutrición, por ejemplo, está muy relacionada con los ritmos de sueño, por lo que el estudio de la cronobiología nutricional ha sido fundamental para poder descubrir las formas naturales de recuperar la normalidad de los períodos de sueño y, con ellos, la salud y el bienestar general que hacen al equilibrio físico y emocional.

Recomendaciones a tener en cuenta

Por tal motivo, los especialistas en el campo de la salud ofrecen una serie de varias recomendaciones para retornar a la normalidad en los ciclos de sueño tras las vacaciones o períodos de descanso. 1) Establecer un horario: no hay que arrepentirse por haber disfrutado de la libertad horaria de las vacaciones o descanso por algunos días, pero ahora toca volver a la rutina. El caso es que al cerebro le va a chocar el cambio y va a facturarlo al cuerpo, haciéndolo sentir más cansancio y malhumor, y hay que ser conscientes de eso. Es valioso establecer los horarios normales de sueño (de ser posible, entre siete y ocho horas por noche), acostándose siempre a la misma hora, con lo cual es entonces el primer desafío.

2) Olvidarse de pantallas electrónicas: es normal que los primeros días una persona se impaciente y de vueltas en la cama o le cueste dormirse enseguida. Es importante no despertar la mente con las pantallas de celulares, tablets, computadoras o televisores, que solo lograrán el efecto contrario, y el objetivo es que su cuerpo “entienda” que ha llegado la hora de dormir.

3) No excederse en ciertos tiempos: para poder dormir bien hay que tratar de evitar las cenas copiosas, o con exceso de azúcar, grasas o bebidas (muy especialmente alcohol), que pueden intervenir en el sueño, dándonos una sensación de pesadez, digestión lenta, ganas de ir al baño y una sensación general de incomodidad. Es recomendable cenar al menos un par de horas antes de irse a la cama, tiempo suficiente para que la digestión no interfiera en el sueño. Igualmente, es aconsejable tomar alguna infusión relajante que no contenga teína (el estimulante presente en el té) para facilitar la digestión e inducir el sueño. Algunos suplementos dietarios como el magnesio de origen marino contribuyen a una síntesis proteica normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y reduce el cansancio. También la Taurina y la vitamina B6 son ideales para optimizar el equilibrio nervioso, ya que reducen el estrés y fomentan la relajación y el sueño.

4) Relajarse: solemos crearnos hábitos sin saber que nos generan estrés y cansancio y pueden impedirnos conciliar el sueño de manera normal. Hay determinadas actividades que pueden ayudar al cuerpo y a la mente a relajarse y conciliar el sueño, como la meditación, el yoga, tomar un baño de agua caliente antes de acostarse o leer un libro, entre otras. Por último, se recomienda que las personas respiren con calma y tranquilidad y retomar la rutina de un estudio o trabajo, situación que no es una tarea sencilla en la vuelta. Lo más importante es ser consciente de la búsqueda de un buen descanso y generar esta rutina para antes que se dé cuenta, estar totalmente reincorporado.

5) Hacer consulta con un especialista ante la aparición de trastornos del sueño, ya que habitualmente se tiende a asociar algunos trastornos del sueño con estrés, ansiedad, ánimo decaído, entre otras cuestiones. Si bien en muchas ocasiones suele ser secundario a estas condiciones, otras veces es un problema por sí mismo. Consultar con un especialista es relevante a la hora de llevar a cabo un tratamiento específico con supervisión médica, ya que descansar bien puede ser la raíz de muchos beneficios para nuestra salud. Hay que tener en cuenta que dormir nos ayuda a crecer sanos, activar nuestro sistema inmunológico, preparar nuestro cerebro para aprender cosas nuevas y consolidar lo aprendido, ayudar a nuestro humor y disminuir el estrés. Por eso, estar pendientes de nuestro buen descanso merece la misma atención que cualquier otro chequeo médico, y también adoptar pautas de higiene del sueño son excelentes estrategias que nos ayudan a tener un mayor bienestar. 6) Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

7) Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido para un buen descanso. 8) Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

Sufrir de Apneas

Una de las afecciones que puede llevar complicaciones al organismo de una persona y a agravar enfermedades que ya tenía se llama Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS). Son pausas involuntarias en la respiración durante el sueño, se presentan en 3 de cada 10 hombres y en 1 de cada 5 mujeres.

Es frecuente que las personas que las padecen no lo sepan o no reconozcan los síntomas, por lo que resulta crucial la consulta con especialistas para un diagnóstico y tratamiento, ya que suelen hacerse crónicas y agravar otras enfermedades preexistentes. Esta intermitencia en el sueño genera cansancio y falta de concentración durante el día.

Las consecuencias de este trastorno hacen a quien la padece ser más propenso a accidentes domésticos, en el trabajo y los conductores aumenta las probabilidades de un siniestro entre 7 y 10 veces. Las apneas no tratadas aumentan el riesgo de diabetes y trastornos del tipo metabólico y suelen hacerse patológicas.

Diagnóstico y tratamiento

Para hacer un diagnóstico sobre algún tipo de trastorno del sueño, el médico utilizará su historia clínica, historial de sueño y un examen físico, aunque también puede realizar un estudio del sueño (llamado polisomnografía), el cual puede confirmar la patología.

Cabe destacar, que los tipos más comunes de estudios del sueño monitorean y registran datos de su cuerpo durante una noche completa de sueño y los datos incluyen: cambios en las ondas cerebrales, movimientos de los ojos, frecuencia respiratoria, presión sanguínea, frecuencia cardíaca y actividad eléctrica del corazón y otros músculos.

En tanto, otros tipos de estudios del sueño pueden determinar la rapidez con la que se duerme en las siestas del día o si puede permanecer despierto y alerta durante todo el día. En cuanto a los tratamientos que se pueden llevar a cabo, estos dependen del problema que tenga la persona y pueden incluir: buenos hábitos para dormir y otros cambios en el estilo de vida, como una dieta saludable y hacer ejercicio, terapia cognitiva conductual o técnicas de relajación para reducir la ansiedad por dormir lo suficiente, máquina de presión positiva continua en la vía aérea para la apnea del sueño, terapia de luz brillante (generalmente por la mañana), medicamentos, incluyendo algunas pastillas para dormir.

Por lo general, los profesionales de la salud recomiendan que se use pastillas para dormir por un período corto de tiempo y productos naturales como la melatonina, aunque estos pueden ayudar a algunas personas, pero generalmente se utilizan por poco tiempo.

Por G.A.